Los ejercicios para embarazadas en cada etapa

Posted By admin on Jul ,29 2015 in Maternidad

Los ejercicios para embarazadas deben ser llevados de una manera responsable para no traer complicaciones al bebé.

Estás felizmente embarazada, pero tienes muchas dudas y temores en tu mente, porque no sabes cómo quedarás luego de dar a luz. Lo más probable es que te aterre continuar con esos kilos de más que adquiriste en tu embarazo a pesar que ya haya pasado mucho tiempo de dar a luz. Porque sabes que las mujeres de ahora cuidan mucho su aspecto físico y tú no quieres quedarte atrás.

Pocas son las mujeres que tienen las respuestas exactas y mejores para su calidad de vida en el embarazo.

Es por eso que ahora nosotros te vamos a dar las mejores respuestas a las dudas más comunes de ejercicios para embarazadas.

Ejercicios para embarazadas ¿Cuánto ejercicio debo hacer?

Si eres una mujer que no hacía ejercicios antes de estar embarazada y que recién empezará a ejercitarse, entonces debes comenzar poco a poco y no realizar todos los ejercicios en la primera sesión.

Tu avance diario o interdiario debe ser gradual. La primera semana puedes realizar ejercicio cada 2 o 3 días, haciendo un total de 2 o 3 días de ejercicios a la semana.

La siguiente semana puedes ir avanzando con ejercicios interdiario, haciendo un total de 3 o 4 ejercicios a la semana.

Y te sientes muy cómoda con los ejercicios en el embarazo, tienes el tiempo adecuado y eres consciente de los beneficios de éstos, puedes realizar hasta 5 o 6 días de ejercicio a la semana.

Y de acuerdo al tiempo de los ejercicios, puedes ir aumentando gradualmente. Para adaptarse, la primera semana puedes comenzar con 10 minutos diarios, la semana siguiente 15 minutos diarios, la siguiente 20  y así sucesivamente hasta un máximo de 30 a 35 minutos diarios.

NOTA: Cuando realices los ejercicios debes sentirte cómoda y debes evitar la fatiga excesiva, porque puede ser contraproducente para ti y para el bebé. Para evitar cualquier tipo de complicaciones, se recomienda que acudas a tu ginecólogo y que te de “el visto bueno” o la autorización para que realices los ejercicios con normalidad, sabiendo que no existe riesgo alguno. Por su puesto, hablamos de ejercicios para embarazadas recomendados y que no sean de contacto.

¿Qué tipos de ejercicios puedo realizar en el embarazo?

Primero debes consultar con tu medico si no existen complicaciones en tu embarazo y si es riesgoso hacer ejercicios.

Los beneficios que recaerán en tu cuerpo son: Mantener el peso equilibrado, aumentar la masa muscular, preparar para el trabajo de parto, mejorar la salud física, mejorar el estado de ánimo, disminuir los malestares causados por el embarazo.

Ejercicios en el primer trimestre de embarazo:

Los ejercicios para embarazadas en el primer trimestre (primer mes de embarazo, segundo mes de embarazo, tercer mes de embarazo) 

• Caminar: Con este ejercicio pondrás en movimientos todos tus músculos y es muy beneficioso para la labor de parto y mantener un peso adecuado. Lo recomendable es 30 minutos de caminata al día, y siempre llevar una botella con agua para no deshidratarse.

• Baile: Si te encanta bailar puedes pedirle a tu pareja que te acompañe o en todo casa puedes hacerlo sola. En tus horas libres pon videos de música y practica esos nuevos pasos de baile del momento. Pero mucho cuidado con realizar movimientos peligrosos y acrobacias en los que puedes salir lastimada. Con este ejercicio ponen en movimiento todos tus músculos y no es muy tedioso.

• Bicicleta fija: Si lo tienes en casa o en el gimnasio, no debes exceder el tipo de 15 minutos porque podrías sufrir algún desgarro en tu pierna. También debes tener mucho cuidado con apoyar tu barriga con mucha presión. 3 días a la semana de bicicleta te caería muy bien.

• Brazos firmes: Está claro que no debes cargar mucho peso en tu estado, porque es contraproducente. Pero sí puedes tonificar tus brazos con movimientos de arriba hacia abajo sosteniendo una botella de agua. 15 minutos de este ejercicio interdiario estaría genial.

• Aeróbicos: Es un buen ejercicio para tonificar los músculos y mantener un peso adecuado. 30 minutos al día sería perfecto.

 *No olvides que antes de realizar cualquier ejercicio debes practicar con ejercicios de respiración para mantener equilibrado tus ánimos. Así como también estiras los músculos para evitar cualquier lesión.

 Ejercicios para el segundo y tercer trimestre de embarazo: 

• Yoga prenatal: Este ejercicio estimulará la correcta circulación de tu sangre. Además controlará la ansiedad, mejorará el humor, favorecerá el sueño, mejorará la digestión, alivia el cansancio, fortalece la columna, entre otros. Es decir, es el ejercicio perfecto para todas las mujeres embarazadas, así que no dudes en practicarlo.
• Ejercicio de Kegel: Este tipo de ejercicios para embarazadas ayudan a tonificar los músculos de la vagina y el perineo. Son muy beneficiosos porque ayuda a tener una labor de parto más rápida y menos dolorosa. Además, si después del parto se sigue practicando, aumenta el proceso de recuperación. El único requisito para realizar este ejercicio es que la vejiga tiene que estar vacía, porque si no puede ser contraproducente.
• Caminar
• Bailar

Ejercicios y deportes que no se deben practicar:

• Montar a caballo, escalar, futbol, basquetbol, voleibol, rugby, etc. Todos aquello ejercicio y deportes en los que se corre el riesgo de algún golpe en el vientre o algún caída dolora. Porque todo puede ser peligroso para ti y para el bebé.

Ejercicios para embarazadas y su importancia

• Eleva la energía y vitalidad en el cuerpo.
• Ayuda a que el cuerpo tenga un peso equilibrado.
• En caso de sufrir estrés, ansiedad o depresión, los ejercicios ayudan a reducir esas sensaciones considerablemente.
• Reduce las probabilidades de sufrir alguna enfermedad cardíaca, diabetes, obesidad, hipertensión o relacionada a los huesos, por ejemplo la osteoporosis o artritis.
• Reduce los malestares generales del envejecimiento.
• Eleva el ánimo de las mujeres embarazadas, porque con ello quieren prevenir el exceso de peso que pueden ganar en el embarazo.

Consejos y precauciones al momento de hacer ejercicios:

A continuación te mostramos algunos consejos y precauciones de ejercicios para embarazadas.

• Realizar los ejercicios en un área segura, donde no hayan objetos que puedan lastimarte.

• Si tienes miedo de perder el equilibrio y caerte, entonces puedes optar por colocar una colchoneta en el suelo, y en caso no haya entonces una colcha o alfombra, para que la caiga no sea dolorosa y no te deje contusiones.

• Si realizando un ejercicio perdiste el equilibrio, entonces suspende ese tipo de ejercicio, para evitar una nueva caída.

• No realizar ejercicios que incluyan carreras, saltos y golpes.

• No exigir series muy altas de ejercicios en un corto tiempo.

• Si durante o después de la sesión de ejercicios, notas que tu frecuencia cardíaca ha aumentado, entonces controla tus latidos y si sientes que tienes más de 140 latidos por minuto, entonces suspende la actividad y en la siguiente sesión practica una con menos intensidad.

• Antes de comenzar con la sesión de ejercicios, calentar los músculos para evitar que sufran algún desgarramiento o quedes adolorida después de la sesión.

• Ingerir abundante agua durante todo el embrazado. Ingerir agua después de la sesión. Evitar ingerir demasiado agua durante la sesión de ejericicios porque puede provocarte náuseas.

• No ingerir bebidas gaseosas durante la sesión de ejercicios. Evitar el consumo de jugos o yogurt durante la sesión, porque provocará una sensación de llenura y no se querrá continuar con los ejercicios.

• Realizar ejercicios gradualmente, especialmente si eres una mujer que ha tenido una vida sedentaria y no le agrada mucho la idea de hacer ejercicios.

• Si durante o después de la sesión, tu temperatura corporal ha variado y tienes más de 38° C. entonces suspende la sesión, y a la siguiente opta por unos ejercicios de menor intensidad.

¿Cuándo dejar de hacer ejercicio en el embarazo?

• Cuando exista sangrado vaginal.
• Se rompe la bolsa de agua o la fuente.
• Hinchazón excesiva en la cara, brazos o piernas.
• Malestar general como dolor de cabeza, irritación, nauseas.
• Dolores cerca al estómago, diafragma, abdomen.
• No aumentar de peso correctamente. Eres una mujer gestando y cada es tienes que subir entre 1 kg y 3 kg. Si notas que no aumentas de peso correctamente, entonces suspende los ejercicios u cambia de opción.
• Sensación de taquicardia cada vez que culminan los ejercicios. Es decir, los latidos del corazón aumentan considerablemente y es difícil de mantenerlo en su estado normal.
• Problemas para respirar durante y después del ejercicio. Sensación de asfixia.
• Contracciones constantes. Más de 5 contracciones por hora es peligroso y es una clara señal de labor de parto.

Bueno, futuras mamás, esperamos que este artículo les haya servido de mucha ayuda y haya respondido a todas las incógnitas que tenían acerca del ejercicio durante la etapa que están viviendo. Si tienes alguna duda en específica, no duden en  dejarnos un comentario con su pregunta y nosotros responderemos. Bendiciones y mucha suerte,